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Foto de Antonio Hugo / Getty Images

A proteína não é importante apenas para treinadores de força; todos nós precisamos de proteína porque é o alicerce dos músculos, ossos, cartilagens, pele e sangue.

Embora a maioria dos americanos obtenha proteína suficiente em suas dietas, eles não atendem às recomendações de proteínas provenientes de frutos do mar, nozes, sementes e produtos de soja. O consumo de proteínas tende a ser principalmente proveniente de carnes, aves e ovos.

No entanto, o peixe pode ser uma fonte completa e satisfatória de proteína para incorporar regularmente nas suas refeições ou lanches. Continue lendo sobre os melhores peixes ricos em proteínas para adicionar à sua dieta.

O atum enlatado é um lanche ou almoço clássico e conveniente. É fácil de transportar, seja para um almoço de trabalho ou para uma aventura ao ar livre. Você pode usá-lo em saladas de macarrão ou sanduíches ou combiná-lo com biscoitos para um lanche completo.

Uma lata de 150 ml de atum light contém impressionantes 27 gramas de proteína e apenas 1,3 gramas de gordura quando enlatada em água. Comprar atum enlatado em óleo aumentará o teor de gordura; no entanto, será principalmente gordura insaturada – o tipo que é bom para a saúde do coração. Também é uma boa fonte de vitamina D, vitaminas B, selênio e ferro.

A maior desvantagem do atum enlatado é o seu teor de sódio. Uma lata contém cerca de 310 miligramas de sódio – 13,5% do valor diário (DV).

Para quem está grávida, pode engravidar ou está amamentando, pode ser necessário estar atento ao consumo de mercúrio. O FDA diz que é seguro comer 2-3 porções de atum light enlatado por semana, uma vez que o atum light enlatado tem níveis de mercúrio muito mais baixos do que o atum voador, ou atum branco.

O salmão vermelho - também conhecido como salmão vermelho, salmão azul e cantarilho - é encontrado do Alasca ao Oregon. Eles são uma espécie bem pequena de salmão do Pacífico, com flancos prateados e uma parte superior metálica azul-esverdeada.

O salmão é repleto de nutrientes, contendo 22,5 gramas de proteína e 4,7 gramas de gordura em uma porção cozida de 90 gramas. Eles são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a promover a saúde do cérebro e a reduzir a inflamação.

No que diz respeito aos micronutrientes, o salmão sockeye é rico em selênio, vitaminas B, vitamina D e colina. Ele contém impressionantes 71% do DV de vitamina D. Não existem muitas fontes dietéticas de vitamina D, então o teor de vitamina D do salmão é um grande trunfo.

Um filé de salmão pode ser facilmente cozido no forno, no fogão ou até mesmo na frigideira. Combine-o com uma fonte de carboidratos, como arroz ou macarrão, e uma fonte de fibra, como seu vegetal favorito, e pronto! Você tem uma refeição deliciosa e completa. Outra ótima maneira de comer salmão é no sushi.

Você pode preparar salmão com ou sem pele, mas comer a pele pode ajudá-lo a obter mais ômega-3. Você só vai querer usar um método de cozimento que ajude a deixar a pele crocante, pois assim ficará mais delicioso.

A tilápia é um peixe branco versátil e acessível, composto principalmente de proteínas. Um filé cozido (87 gramas) contém 22,8 gramas de proteína, 111 calorias e apenas 2,3 gramas de gordura. Também é uma boa fonte de niacina, vitamina B12, fósforo, selênio e potássio. Ao contrário do salmão, não é particularmente rico em ácidos graxos ômega-3. É, no entanto, uma boa fonte de vitamina D, com 24% de DV em cada filé. Também é considerado seguro no que diz respeito ao consumo de metais pesados.

Como tem baixo teor de gordura, adicionar uma fonte de gordura como o abacate ou cozinhá-lo em óleo pode ajudar a preparar uma refeição completa e promover a absorção da vitamina D solúvel em gordura.

Uma das melhores partes da tilápia é que ela é um dos peixes mais baratos que existe. Você pode comprá-lo fresco ou congelado por um preço razoável. Além disso, é super versátil. Tem um sabor suave, então você pode facilmente empaná-lo e fritá-lo ao ar livre, assá-lo, grelhar para fazer um curry ou cozinhá-lo no fogão.

Pargos são peixes vermelhos com grandes dentes caninos, daí o nome “pargo”. Uma porção de 3 onças de pargo cozido contém 22,4 gramas de proteína, 109 calorias e 1,5 gramas de gordura. Além disso, é uma boa fonte de vitamina A, selênio, ácidos graxos ômega-3, colina e potássio. Você também pode obter vitamina B12 para um dia inteiro em uma porção de 90 ml.