As sardinhas enlatadas são saudáveis? Aqui está o que dizem os nutricionistas

Comer ou não comer sardinha em lata. Aqui está o que os especialistas em nutrição querem que você saiba.

Elizabeth Shaw é uma especialista em nutrição conhecida nacionalmente, quatro vezes autora de livros de receitas, escritora freelancer e pioneira no campo da nutrição para fertilidade. Comumente chamada de "Shaw Simple Swaps", ela é presidente e proprietária da empresa de consultoria e comunicação nutricional com sede nos EUA. Elizabeth atua na área de nutrição há mais de 18 anos, atuou como professora adjunta e é personal trainer certificada.

Jessica Ball, MS, RD, está na EatingWell há três anos e trabalha como editora associada de nutrição da marca. Ela é nutricionista registrada com mestrado em alimentação, nutrição e sustentabilidade. Além de EatingWell, seu trabalho apareceu em Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens e MyRecipes.

Existem muitos bons motivos para comer mais peixe enlatado, além de ser tendência no TikTok há anos. Peixe enlatado, como sardinha enlatada, é uma maneira rápida e conveniente de incluir frutos do mar em sua dieta, exigindo pouco ou nenhum trabalho de preparação. Os americanos das Diretrizes Dietéticas 2020-2025 recomendam consumir de 8 a 12 onças de frutos do mar (ou cerca de duas a três porções de 4 onças) por semana para ajudá-lo a colher os benefícios à saúde que eles proporcionam. Para cumprir estas recomendações, os consumidores têm uma variedade de opções à sua escolha, incluindo sardinhas em lata. Quer as sardinhas enlatadas já façam parte da sua dieta ou sejam algo que você está pensando em experimentar, você pode estar se perguntando se elas são uma opção saudável e como sua nutrição se compara.

Neste artigo, abordaremos o que os nutricionistas registrados querem que você saiba sobre sardinhas enlatadas e como adicioná-las de forma nutritiva à sua dieta.

Aqui estão as informações nutricionais de uma lata de 5 onças (75 gramas) de sardinha:

As sardinhas enlatadas são uma potência nutricional. Não são apenas uma excelente fonte de proteína, vitamina B12, vitamina D e cálcio (contendo mais de 20% do valor diário), mas também são uma boa fonte de ferro (contendo mais de 10% do valor diário diário). Além disso, as sardinhas enlatadas contêm cerca de 100% da ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3.

Tenha em mente, porém, que a ingestão diária recomendada de ômega-3 pelo National Institutes of Health não é atualizada há mais de 20 anos e não fornece orientações específicas sobre a quantidade dos diferentes tipos de ômega-3 (ALA, DHA e EPA). ) que deve ser consumido. As recomendações atuais da American Heart Association sugerem consumir 250 miligramas de EPA e DHA por dia (ou mais se você tiver níveis elevados de colesterol ou triglicerídeos) para colher seus benefícios. Sardinhas enlatadas fornecem mais EPA e DHA do que essas recomendações.

Da saúde cardiovascular à cognitiva, os benefícios que a sardinha em lata pode oferecer são abundantes.

A doença cardiovascular é a principal causa de morte de adultos nos Estados Unidos, tornando extremamente importantes os esforços para reduzir a prevalência desta condição. Uma revisão recente publicada na revista Frontiers in Nutrition, de abril de 2023, descobriu que o teor de ómega 3 das sardinhas oferece importantes benefícios na proteção do coração e que comê-las pode exceder os benefícios que a suplementação oral pode proporcionar, graças ao seu robusto perfil nutricional. Embora sejam necessárias mais pesquisas, os cientistas começaram a explorar a relação sinérgica dos ômega-3 nas sardinhas enlatadas e como eles interagem com nutrientes como cálcio, potássio, magnésio, ferro e zinco. Quando atuam juntos, esses nutrientes podem ajudar a diminuir a inflamação e o estresse oxidativo no corpo, promovendo, por sua vez, o fluxo sanguíneo e diminuindo potencialmente o risco de doenças cardiovasculares.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, aproximadamente 96 milhões de adultos nos EUA – 1 em cada 3 – têm pré-diabetes. Os esforços preventivos para impedir que esta condição progrida para diabetes tipo 2 são importantes, e os nutrientes das sardinhas enlatadas podem desempenhar um papel importante.

Uma pesquisa publicada na revista Clinical Nutrition de 2021 explorou o impacto que o consumo de sardinha duas vezes por semana teve em adultos mais velhos com diagnóstico de pré-diabetes. Neste ensaio clínico randomizado e controlado (que é o padrão ouro quando se trata de desenhos de estudo), os cientistas descobriram que os indivíduos que receberam sardinhas como parte de seu programa de nutrição tiveram um risco significativamente menor de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles no grupo controle. grupo que recebeu orientação nutricional sem adição de sardinha à dieta. Os participantes que consumiram sardinha também experimentaram um aumento no colesterol HDL (muitas vezes referido como o colesterol “bom”) e uma diminuição nos níveis de triglicerídeos e na pressão arterial.